LILAMOARA....

Ásanas - 108 Posturas
1 - súrya namaskára
2 - vírabhadra namaskára
3 - shavásana
4 - puránásana
5 - puránavajrásana
6 - sukhásana
7 - samánásana
8 - swástikásana
9 - siddhásana
10 - padmásana
11 - vírásana
12 - vajrásana
13 - idásana
14 - pingalásana
15 - sushumnásana
16 - bhadrásana
17 - úrdhwásana
18 - pádásana
19 - prathanásana
20 - trishúlásana
21 - vrikshásana
22 - êkapáda úrdhwásana
23 - vatyanásana
24 - angushthásana
25 - natarájásana
26 - dhanurásana
27 - jánúrdhwa sírshásana
28 - jánúrdhwásana
29 - gárudásana
30 - pakshásana
31 - pádaprasáranásana
32 - prasárana ekapádásana
33 - shírapádásana
34 - ádyásana
35 - grivavartênásana
36 - báhuvartenasana
37 - nitambásana
38 - trikonásana
39 - prishthásana
40 - prishthakonásana
41 - jánurásana
42 - shírángushthásana
43 - upavishtásana
44 - parighásana
45 - hanumanásana
46 - púrnásana
47 - hastinásana
48 - talásana
49 - chakrásana
50 - kandharásana
51 - pádahastásana
52 - shaktyásana
53 - parshwottánásana
54 - hastásana
55 - utkásana
56 - mandukásana
57 - omkárásana
58 - lolásana
59 - merudandásana
60 - paschimottánásana
61 - upavishta konásana
62 - vajrolyásana
63 - jánusírshásana
64 - stambhásana
65 - vamadevásana
66 - kapodásana
67 - vakrásana
68 - matsyendrásana
69 - upádhanásana
70 - kukkutásana
71 - samakonásana
72 - gomukhásana
73 - párvatásana
74 - garbhásana
75 - yogásana
76 - kúrmásana
77 - hamsásana
78 - udarásana
79 - bhujangásana
80 - sarpásana
81 - shalabhásana
82 - makarásana
83 - dolásana
84 - bhêgásana
85 - chatuspádásana
86 - tripádásana
87 - báhupádásana
88 - váyútkásana
89 - banchêásana
90 - simhásana
91 - mayúrásana
92 - kákásana
93 - báhukákásana
94 - natapádásana
95 - chalanásana
96 - katikásana
97 - ushtrásana
98 - natashíra vajrásana
99 - gokarnásana
100 - viparíta karanyásana
101 - halásana
102 - sarvángásana
103 - viparíta halásana
104 - matsyásana
105 - grivásana
106 - sírshásana
107 - vrishkásana
108 - dháranásana
_______________________________
1) Súrya Namaskára (Saudação ao Sol)

Característica - Vestígio de coreografia primitiva.
Ângulo didático - Como em algumas das posições o ângulo didático é frontal e em outras lateral, optamos por adotar o ângulo de quarenta e cinco graus para essa seqüência.
Excelência técnica - Para utilizar a respiração correta durante a execução da seqüência, execute os movimentos para cima com inspiração e para baixo com inspiração. Utilize uma retenção com ar (kúmbhaka) na quinta posição da seqüência (chatuspádásana) para que a coordenação da respiração com a movimentação fique perfeita. A sexta posição (ashtángásana) consiste em tocar o corpo no solo com oito partes simultaneamente: dois pés, dois joelhos, duas mãos, tórax etesta. Nas posições 4 e 9, utilizadas como passagem, procure manter o olhar àfrente, os quadris baixos, a coluna ereta e o joelho da perna que está para trás permanece elevado sem tocar o solo. As quatro últimas posições são exatamente iguais às quatro primeiras, assim, na execução mais ortodoxa, a perna que fica à frente nas posições4 e 9 deve ser sempre a mesma. Para manter a compensação dos movi-mentos na próxima vez que for executar a seqüência mantenha a outra perna à frente.
Os outros ásanas utilizados nesta seqüência já estão descritos em suas respectivas famílias, a saber:
Posições 1 e 12, rája pádásana - família 18;
posições 2 e 11, ardha chakrásana - família 49;
posições 3 e 10, ardha pádahastásana - família 51;
posições 5 e 9, chatuspádásana - família 85;
posição 7, bhujangásana - família 79;
posição 8, uttána chatuspádásana - família 85.
2) vírabhadra namaskára
Característica - Vestígio de coreografia primitiva.
Ângulo didático - A seqüência inicia-se de frente e, na segunda posição,ao dar um passo à frente, ou para trás, o praticante deve girar o corpo paraficar de lado. Esta seqüência também pode ser utilizada em linhas deYoga que não têm o conceito do ângulo didático; neste caso, a execuçãojá é iniciada de lado.Excelência técnica- Nas três primeiras posições, mantenha tração nacoluna e nos braços. Na quarta posição, os braços mantêm a tração agoraparalelos ao solo. Na quinta posição, mantenha o alinhamento da pernacom o joelho estendido, tronco e braços, mantendo a tração. Finalmentea sexta posição é o ardha natarájásana, descrito na família 25.

3) shavásana
uttara udara
mahá

Característica - Relaxamento deitado.
Ângulo didático - O melhor ângulo didático para demonstração, e que também melhor utiliza o espaço da sala de prática, é de lado. No ocidente, o instrutor pode induzir os alunos a executar esta posição com ospés apontando em sua direção, a fim de que ao se soerguerem já estejamdiretamente, sem movimentos adicionais, sentados de frente para oinstrutor. Na Índia, ou dentro do contexto cultural do hinduísmo, é considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos pés na direção do instrutor, neste caso a posição é executada de lado ou com a cabeça voltada para o instrutor.
Excelência técnica - O ásana não consiste apenas em colocar o corpo na posição, mas em efetivamente alcançar um estado profundo de completa descontração muscular. Shavásana, como o próprio nome diz, é apenasum ásana de descontração, não deve ser confundido com yoganidrá, queé a técnica de descontração que inclui visualização e vários outros elementos. Manter as palmas das mãos voltadas para cima não é obrigatório,mas a eliminação do tato dos dedos com o solo auxilia o praticante aalcançar o estado de pratyáhára (abstração dos sentidos externos).
Prefixos aplicáveis - Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swára, bhadra, padma

4) puránásana
sukka ardha rája
Característica - Posição sentada mais primordial e ancestral.
Excelência técnica - Na variação rája, mantenha a coluna bem ereta,chegando mesmo a exercer uma pequena tração. Na variação ardha, os braços servem de apoio para as costas. Na variação sukha, os pés estão confortavelmente afastados, a coluna forma uma discreta retroflexão para que a cabeça fique tombada para trás, os braços são colocados de formaa criar uma alavanca e não é necessário esforço muscular para sustentara posição.
Outras variações - Experimente executar a variação sukha, com osdedos das mãos apontados na direção do corpo e os cotovelos flexionados. Essa variação, além de ser um excelente exercício muscular para osbraços, estimula a aquisição de consciência corporal, pois, apesar da ten-são nos braços, como ainda é uma variação sukha, o yogin deve mantero restante do corpo totalmente descontraído.

5) puránavajrásana
Característica - Passagem entre posições sentadas.
Ângulo didático- Passar as pernas pela frente permite uma visualizaçãomelhor do movimento, mas é considerado correto passar as pernas portrás, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu (con-sulte o livro Boas maneiras no Yoga).
Excelência técnica - Não faça ajustes da posição. Apóie a mão no solopara auxiliar no equilíbrio já na sua posição definitiva. Faça um movimento único, fluído e coordenado de todo o corpo durante a passagem.

6) sukhásana
Característica - Posição sentada, de pernascruzadas, com o calcanhar sob a perna.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próximodo corpo.
Excelência técnica - Evite utilizar essa posição em sua prática ou emsuas aulas. Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilização dessa posição dificulta o aprendizado de alguns ásanas maisavançados, como o padmásana. Assim, instrutores sem formação profis-sional, que não dominam técnicas mais avançadas, costumam sugeriressa posição como forma de segurar o progresso de seus incautos alunos. Prefixos aplicáveis- Úrdhwa, utthita, supta.sukhásana

7) samánásana
Característica - Posição sentada, de pernascruzadas; os calcanhares não impedem que aperna oposta toque o solo.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próxi-mo do corpo.
Prefixos aplicáveis - Vajra, padma, úrdhwa,utthita, supta.samánásana

8) swástikásana

Característica - Posição sentada, de pernas cruzadas, com os dedosdos pés protegidos pelas pernas.
Polaridade - Não tem polaridade; é uma posição simbólica, que fazreferência a um símbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, é sempre executada com a perna esquerda por cima da direita.
Excelência técnica - Na variação mais completa, os dedos dos pés ficam totalmente envoltos pela perna.É executado sempre para o mesmo lado.
Não tem polaridade.

9) siddhásana
Característica - Posição sentada de pernas cruzadas, com o calcanhar pressionando a base da coluna.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próximo do corpo.
Excelência técnica - Ao montar a posição, não eleve o corpo, simplesmente incline-o ligeiramente para trás e encaixe o calcanhar sob a pélvis.


10) padmásana
padmásana (outro nome: kamalásana)
Característica - Posição sentada, com as pernas cruzadas, com maior estabilidade.
Excelência técnica - Há a execução apenas estética do padmásana, na qualsomente as extremidades dos pés se posicionam sobre a outra perna, e a execução mais técnica e funcional, naqual todo o dorso do pé (em alguns casos, o calcanhar) é colocado sobrea perna, pressionando as veias, de forma a concentrar a circulação sanguínea na regiões do corpo que vão dinamizar a prática.
Técnicas preparatórias:
1. Bhadrásana (família 16);
2. padma katikásana (família 96);
3. ardha padma jánúsírshása: sentado, coloque o dorso do pé esquerdo sobrea coxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando gentilmente com as mãos para o joelho esquerdo se aproximar do solo;
4. padma êkapáda mêdurandásana: deitado com as costas no solo, apóie o calcanhar do pé esquerdo logo abaixo do joelho direito flexionado, segure o joelho direito e procure aproximar a testa do joelho;
5. padma parshwa mêdurandásana: com o peito do pé esquerdo na coxa direita, deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulação do joelho para não a forçar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o prolongamento do tronco.
Sugestão para treinamento - Caso executem permanência prolongada no padmásana, ou suas técnicas preparatórias, algumas pessoas podem sentir necessidade de compensar a articulação do joelho, sentando em vajrásana, com os calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo.
A execução regular de jánurásana e upavishtásana também é útil para quem utiliza bastante o padmásana.
Prefixos aplicáveis - Vajra, úrdhwa, utthita, baddha, supta.

11) vírásana
vírásana
Característica - Posição sentada, de pernascruzadas, com joelhos sobrepostos.
Técnicas preparatórias - bhadrásana, padmaêkapáda jánusírsha mêrudandásana.
Excelência técnica - Os quadris devem per-manecer no solo. Respeitando sua flexibilidade, mantenha os joelhos alinhados.
Sugestão para treinamento - Incline o corpopara à frente, mantendo a coluna ereta.
Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, utthita.

12) vajrásanaCaracterística- Posição sentada, com aspernas flexionadas ao lado ou sob o corpo.Excelência técnica- Nesta posição, natural-mente a coluna tende a ficar ereta; conse-qüentemente, é indicada como alternativapara iniciantes que tenham dificuldade emmanter as pernas cruzadas durante muitotempo. Ao executar mudrá, pújá, mantra,pránáyáma e samyama, o conforto é fundamental, logo inicie com as per-nas cruzadas em swásana , mas varie sua posição sempre que necessário,alternando entre os vários dhyánásanas.Sugestão para treinamento- Há muitas variações de vajrásana, varian-do o afastamento dos calcanhares, a posição dos calcanhares (sob ou aolado dos quadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas váriasalternativas buscando as de maior conforto para utilização posterior nosádhana. Particulamente útil como dhyánásana é a variação samánavajrásana que é simples de montar com um movimento mínimo do corpo.Prefixos aplicáveis- Padma, samána, siddha, úrdhwa, utthita, supta.rája vajrásana

13) idásanaCaracterística- Posição sentada, com a perna de polaridade positivapressionando o tórax.Polaridade- Calcanhar esquerdo mais próximo do corpo e perna direitaelevada.Excelência técnica - As costas devem per-manecer eretas, e os braços auxiliam puxan-do a perna para pressionar o lado de polari-dade positiva do tórax.idásana

14) pingalásanaCaracterística- Posição sentada, com a perna de polaridade negativapressionando o tórax. Polaridade- Calcanhar esquerdo mais próximo do corpo e perna esquer-da elevada.Excelência técnica- As costasdevem permanecer eretas, e osbraços auxiliam puxando a pernapara pressionar o lado de polaridadenegativa do tórax.pingalásana

15) sushumnásana Característica- Posição sentada, com as pernas pressionando o tórax.Excelência técnica- As costasdevem permanecer eretas e osbraços auxiliam puxando as per-nas para pressionar o tórax. sushumnásana

16) bhadrásanaCaracterística- Posição sentada, com as plantas dos pés unidas à frentedo corpo.Excelência técnica- Utilize as mãos para manter os pés unidos; o tron-co deve estar ereto e os joelhos tocam o solo. Técnicas preparatórias- Padma jánúsírshána.Sugestão para treinamento- Mantendo as mãos segurando os pésunidos, pode-se utilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do solo.Experimente inclinar o corpo à frente, inicialmente com anteflexão,trazendo a testa próxima aos pés. Outra variação, mais intensa, é inclinaro corpo à frente mantendo a coluna ereta, aproximando o tórax dos pés.Outras variações - Como compensação de retroflexões intensas da regiãocervical, afaste os pés cerca de dois palmos dos quadris e faça uma ante-flexão colocando o topo da cabeça no solo, atrás dos calcanhares. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, utthita, supta, êkapáda vakra, dwapádavakra.ardha bhadrásana mahá bhadrásana rája bhadrásana

17) úrdhwásanaCaracterística- Movimentos para levantar-se. Excelência técnica- Na passagem, mantenha o olhar à frente, as costaseretas. Nas variações em que a perna está estendida, esta deve per-manecer todo o tempo paralela ao solo. Sugestão para treinamento- Para conquistar uma boa execução dosúrdhwásanas, treine diariamente (uma vez ao dia é suficiente) a execuçãodo úrdhwa pádaprasáranásana, iniciando com o corpo elevado e flexio-nando os joelhos apenas até o ponto no qual você tenha certeza de poderelevar-se novamente, permanecendo alguns instantes no ponto máximo.Durante o treinamento, não importa se você já consegue chegar até o soloou não, basta ir diariamente até seu ponto máximo e depois retornar. Emalgumas semanas, ou meses, quando já puder chegar ao solo, inicie otreinamento de outras variações, com ou sem as mãos segurando a pernaou com uma perna em padma. Como treinamento, durante a sua prática(e em qualquer ocasião do seu dia), sempre que for elevar o corpo dosolo, faça-o sem o auxílio das mãos.Prefixos aplicáveis- sukha, vajra, jánuhasta, bhadra, páddottthita, páda-hasta, jánusírsha.sukha úrdhwásana

18) pádásanaCaracterística- Posição de equilíbrio sobre os pés unidos e a colunaereta.Excelência técnica- O peso deve estar igualmente distribuído nas plan-tas dos pés; o corpo, absolutamente ereto e estável. Utilize as pequenasoscilações naturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudráscom as palmas das mãos unidas, como kálí mudrá e prônam mudrá, aux-iliam a aprimorar o senso de equilíbrio. Sugestão para treinamento- Como reforço maior para o treinamento deequilíbrio, experimente executar grivavartênásana (família 35) empádásana; a seguir, faça com os olhos fechados. Como um exemplo quequalquer ásana pode permitir desenvolvimento muscular, experimenteuma execução de pádásana, tracionando a coluna para cima, pressionan-do uma palma da mão contra a outra, manten-do tensão retraindo os joelhos e pressionandoos dedos dos pés contra o solo. Outras variações - A variação de pádásana comos braços estendidos para baixo e afastados docorpo, como num triângulo, recebe o nome detadásana.Prefixos aplicáveis- Supta, utthita.rája pádásana

19) prathanásanaCaracterística- Posição de equilíbrio, com os pés alinhados e a colunaereta.Excelência técnica- O peso deve estar igual-mente distribuído nas plantas dos pés; o corpo,ereto e estável; os pés, perfeitamente alin-hados.Sugestão para treinamento- Os elementosdescritos para excelência técnica e para treina-mento do pádásana aplicam-se também paraesta família.Prefixos aplicáveis- Supta, utthita..rája prathanásana

20) trishúlásanaCaracterística- Posição de equilíbriosobre um pé, com a simbologia de umtrishúla, símbolo de Shiva. Excelência técnica - A ponta do pé ele-vado apenas toca a outra perna, sem seapoiar. Os braços devem estar paralelosao solo e os antebraços devem estarnum ângulo ligeiramente maior quenoventa graus, buscando justamente seaproximar do formato de um trishúla. Aperna deve ficar afastada para o lado,não para à frente, de forma que osbraços e o joelho flexionado fiquemnum mesmo plano. Podem ser utiliza-dos outros mudrás. Prefixos aplicáveis- Supta, utthitarája trishúlásana

21) vrikshásanaCaracterística- Posição de equilíbrio sobre um pé, com o joelho daperna de apoio estendido e o outro pé apoiado na perna oposta. Ângulo didático- De acordo com a variação, há um ângulo didáticopróprio; logo, para execução em coreografia, treine para rotacionar ocorpo mantendo o equilíbrio ou execute a quarenta e cinco graus.Excelência técnica - Ao inclinar o corpo à frente, para a execução de rájavrikshásana, mantenha as costas eretas e os braços alinhados com o tron-co. Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o movimen-to apenas com os braços. Ao retornar, não desfaça o ásana imediata-mente, primeiro confirme e aprimore a estabilidade da posição. Na vari-ação ardha vrikshásana, desenvolva a flexibilidade procurando manter osjoelhos mais próximos e alinhados. Na variação sukha vrikshásana, aperna pode estar apoiada bem próxima aos quadris ou estar apoiada coma planta do pé na altura do joelho.Outras variações - O treinamento da passagem para o rája vrikshásana,parando a movimentação no meio do caminho, com o tronco paralelo aosolo, é excelente para ganhar mais estabilidade nas posições em pé. Outrotreinamento é a passagem deste ásana para o êkapáda angushthásana(família 24). Prefixos aplicáveis- Supta, parshwa, baddha, utthita, jánusírsha, shíra-hasta.

22) êkapáda úrdhwásanaCaracterística- Equilíbrio em pé, com o dorsodo pé apoiado sobre a outra perna e o joelho daperna de base flexionado.Ângulo didático- Em fotos e materiais didáti-cos, é demonstrado a quarenta e cinco grauspara uma melhor visualização do joelho flexion-ado. Em coreografias ou práticas de ásana podeser executado de frente ou também à quarenta ecinco graus, como passagem para outro ásana(por exemplo, êkapáda kakásana, família 20).Prefixos aplicáveis- Supta, utthita, baddha.rája êkapádaúrdhwásana

23) vatyanásana Característica - Equilíbrio com flexionamen-to da articulação do joelho. Excelência técnica - Pode ser montado a par-tir da posição sentada, mas a forma mais téc-nica é a partir do êkapáda úrdhwásana. Naposição final, mantenha as costas eretas.Técnicas preparatórias- Padmásana,vamadêvásana, mahá matsyêndrásana.Sugestão para treinamento- O pé que está apoiado no solo pode ficarmais à frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de dificul-dade do ásana. Prefixos aplicáveis- Supta, gáruda.rája vatyanásana

24) angushthásana Característica-Equilíbrio sentado noscalcanhares, apoiado naspontas dos pés.Excelência técnica- Permanecer com as costas eretas, mantendo umesforço de tração na perna de apoio, como se estivesse preparando-separa elevar-se, auxilia a sustentar a estabilidade. O pé, ou os pés, deapoio, a coluna e a cabeça devem estar alinhados.Prefixos aplicáveis- Supta, êkapáda, dwapáda, baddha, pádotthita,pádahasta, jánusírsha.utthita êkapádaangushthásanautthita dwapádaangushthásana

25) natarájásana Característica- Equilíbrio em pé,com retroflexão e com uma mãotocando a perna elevada. Excelência técnica- Os quadris per-manecem paralelos ao solo, sem giraro corpo, e o joelho da perna de apoiopermanece estendido. Se há dificul-dade para manter o equilíbrio, pode-se treinar a variação ardhanatarájásana flexionando-se um pouco a perna base até reforçar a muscu-latura. Nas variações rája e mahá, a inclinação para à frente é a menorque sua flexibilidade e equilíbrio permitirem.Prefixos aplicáveis- Supta, utthita, baddha, úrdhwa, jánuhasta, uttána.ardha natarájásanarája natarájásanamahá natarájásana

26) dhanurásanaCaracterística - Retroflexão com a elevação da(s) perna(s).Excelência técnica- Nas variações úrdhwa, a inclinação para à frente éa menor que sua flexibilidade e equilíbrio permitirem, e a perna de apoiopermanece com o joelho estendido. Outthita dhanuránasa é sempre executa-do com braços e pernas opostos eleva-dos, a palma de apoio sempre voltadapara o corpo. Ao montar o utthita dha-nurásna, a mão deve primeiro seguraro pé (ou calcanhar) e só depois elevara perna.Em todas as variações de dhanurásana,as pernas exercem força, tracionandoos braços e intensificando aretroflexão. No treinamento, procuresempre manter os quadris alinhados,sem os rotar. Prefixos aplicáveis- Supta, utthita,úrdhwa, baddha, nirahasta, jánuhasta,uttána.ardha dhanurásanarája dhanurásana mahá dhanurásana uttána dhanurásana

27) jánúrdhwa sírshásanaCaracterística- Equilíbrio em pé, elevando uma perna com o joelhoflexionado aproximando-se da cabeça.Excelência técnica- Na variação sukha, o corpo é ligeiramente inclina-do para trás, de forma que os braços estendidos segurando o joelhoforneçam o contrapeso que permite que o corpo fique descontraído naposição. Na variação ardha, os braços exercem força, trazendo a pernapara próximo e para o centro do tórax. Na variação rája, o joelho deve serlevado à direção da cabeça com o mínimo de anteflexão da coluna. Prefixos aplicáveis- Supta, utthita, uttána, vakra, baddha.ardha jánúrdhwasírshásanasukha jánúrdhwasírshásana

28) jánúrdhwásanaCaracterística- Equilíbrio em pé,com torção, elevando-se umaperna com o joelho flexionado.Técnicas preparatórias-Jánúrdhwa sírshásana, baddhamatsyêndrásana, ekapáda cha-lanásana.Prefixos aplicáveis- Supta, utthi-ta, vakra, baddha.vakra baddhajánúrdhwásana

29) gárudásanaCaracterística - Equilíbrio em pé, compernas e braços entrelaçados.Ângulo didático- A melhor visualizaçãodo ásana é de lado, mas este ásana não éutilizado em coreografias de demonstração.Prefixos aplicáveis - Supta, utthita.rája gárudásana

30) pakshásanaCaracterística- Equilíbrio em pé, elevando-se uma perna lateralmente.Excelência técnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem per-manecer no mesmo plano. O corpo, dos pés à cabeça, permanece tão ver-tical quanto possível, evitando o deslocamento dos quadris.Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta, parshwa.rája pakshásana rája pakshásana mahá pakshásana ardha pakshásana

31) pádaprasáranásanaCaracterística- Abertura pélvica com o corpo elevado do solo.Excelência técnica- Em todas as variações, intensifique o grau de adi-antamento da posição aumentando a solicitação sobre a abertura pélvica.Há uma proximidade visual entre esta família e o jánurásana (família 41),a diferença está no efeito interno do ásana: nesta família, a extensão e aabertura pélvica é o foco principal, assim os quadris aproximam-se omáximo do solo, e o joelho flexionado normalmente ultrapassa bastanteos noventa graus; no jánurásana, que é muscular, a posição é mais efi-ciente com o joelho formando um ângulo reto.Prefixos aplicáveis- Supta, utthita, úrdhwa, vakra, baddha, nirahasta,uttána.rája pádaprasáranásana

32) prasárana ekapádásanaCaracterística- Equilíbrio em pé com anteflexão e a outra perna elevada. Excelência técnica - Na variação ardha a perna eleva-se a noventa grausdo solo. Na variação mahá, a cento e oitenta graus do solo. As mãosapoiam-se no tornozelo como treinamento de equilíbrio. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, úrdhwa.ardha úrdhwa prasáranaêkapádásana rája úrdhwa prasáranaêkapádásana

33) shírapádásanaCaracterística- Flexionamento comuma perna na nuca. Excelência técnica- A coluna devepermanecer ereta. Este ásana, por serpouco estético e ter efeito reduzido emrelação à meta do Yoga, não deve ser utilizado em demonstrações decoreografia e deve ser pouco utilizado em sessões práticas de treinamen-to.Técnicas preparatórias - Upadhanásana.Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, úrdhwa.rája shírapádásana

34) ádyásanaCaracterística- Semi-relaxamento em pé. Excelência técnica- O corpo deve permanecercom o máximo de descontração que a susten-tação da posição permitir.ádyásana

35) grivavartênásanaCaracterística- Semi-relaxamento em pé, com rotação do pescoço. Excelência técnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a cabeçaflexionada para trás. Ao executar o movimento, a cabeça fica sempre nadireção frontal, ou seja, na lateral a cabeça está tombada, mas não hárotação para o lado. Os ombros permanecem descontraídos e a colunareta.grivavartênásana

36) báhuvartenasanaCaracterística- Semi-relaxamentoem pé, com rotação dos ombros. Excelência técnica- O corpo devepermanecer com o máximo dedescontração que a sustentação daposição permitir. Apenas os ombroscomandam o movimento.Preferencialmente, execute por últi-mo o sentido de rotação para cima epara trás.báhuvartênásana

37) nitambásana Característica - Flexão lateral em pé, com os pés unidos. Excelência técnica - Mantenha os braços sempre paralelos e executeuma tração, estendendo todo o corpo no ponto máximo da execução.Prefixos aplicáveis- utthita.rája nitambásana

38) trikonásanaCaracterística- Flexão da coluna em pé,com os pés afastados entre quatro e seispalmos. Excelência técnica- Nas variações 2 e 3,aproxime o máximo os quadris do solo, procurando manter uma linhareta, uma linha de força, que atravessa o corpo desde a perna estendidaaté a cabeça. Nas variações 4 a 5, os quadris permanecem alinhados como solo, todo o movimento deve ser realizado da cintura para cima. Navariação 5, execute o máximo de torção combinada com o flexionamen-to, até conquistar o alinhamento do antebraço com o pé. Os pés per-manecem perfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a posição executada. Todas as variações de trikonásana podem serdinamizadas, exercendo-se uma forte tração nos braços, procurando-seestender o corpo no ponto culminante do ásana.Prefixos aplicáveis- vakra, baddha, parshwa, uttána, utthita.rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana

39) prishthásanaCaracterística - Retroflexão e torção em pé, com os pés afastados entredois e três palmos.Ângulo didático- O ângulo de quarenta e cinco graus é mais indicadopara permitir a visualização do afastamento entre os pés, mas, emcoreografia, pode também ser executado de lado.Excelência técnica- Mantenha os joelhos estendidos e o pescoçodescontraído com a cabeça tombada para trás. Quanto mais paralelos semantém os pés, mais forte é a posição. Nas variações combinadas comtorção da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar.Sugestão para treinamento - Os pés paralelos ou inclinados para foraregulam também a intensidade da posição. Respeitando seu corpo, treinepara que os pés fiquem paralelos. Prefixos aplicáveis - ekahasta, dwahasta.dwahasta sukhaprishthásana dwahasta rájaprishthásana

40) prishthakonásanaCaracterística- Retroflexão e torção em pé, com os pés afastados entrequatro e seis palmos. Ângulo didático- O ângulo de quarenta e cinco graus é mais indicadopara permitir a visualização do afastamento entre os pés, mas, em core-ografia, pode também ser executado de lado.Excelência técnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoçodescontraído com a cabeça tombada para trás. Assim como noprishthásana, quanto mais paralelos se mantém os pés, mais forte é aposição. Nas variações combinadas com torção da coluna, os quadris per-manecem alinhados, sem girar.Técnicas preparatórias- Prishthásana.Sugestão para treinamento - Os pés paralelos ou inclinados para foraregulam também a intensidade da posição. Respeitando seu corpo, treinepara que os pés fiquem paralelos. Prefixos aplicáveis - ekahasta, dwahasta.dwahasta ardhaprishthakonásana dwahasta rájaprishthakonásana

41) jánurásana Característica - Abertura pélvica em pé,com atuação na musculatura de proteçãodos joelhos. Excelência técnica - Os pés permanecemafastados a uma distância entre quatro eseis palmos, com o pé da perna flexionada apontado para o lado; prefer-encialmente, mantenha o joelho flexionado num ângulo de noventagraus. Um flexionamento menor pode ser usado para manter a exigênciamuscular da posição, porém diminuindo a abertura pélvica. Um ângulomaior pode ser executado, mas tenderia a transformar o ásana numprasáranásana.rája jánurásana

42) shírángushthásana Característica- Abertura pélvica em pé, com a cabeça aproximando-se do pé.Excelência técnica - Os pés permanecem afastados a uma distância entrequatro e seis palmos, com o pé da perna flexionada apontado para o lado;os quadris devem ficar o mais próximos possível do solo, com um joel-ho totalmente estendido e o outro flexionado. O topo da cabeça aproxi-ma-se do solo, ao lado, muito próximo do pé, mas sem se apoiar. O tron-co também não se apóia na perna. Técnicas preparatórias- Jánurásana, pádaprasáranásana.Sugestão para treinamento - Para quem tem boa flexibilidade podeaproximar do solo o queixo, não o topo da cabeça, provocando umapequena retroflexão da cervical. Como treinamento muscular, faça per-manência na variação utthita, com o calcanhar bem elevado; as mãospodem estar entrelaçadas com os braços elevados acima ou à frente. Aoconcluir a permanência, para maior desenvolvimento muscular, retornelentamente da posição, primeiro elevando a coluna, só depois estenden-do lentamente os joelhos e, por último, retornando o calcanhar ao solo.Prefixos aplicáveis- Baddha.ardha shírángushthásana rája shírángushthásana detalhe das mãos

43) upavishtásanaCaracterística- Movimento para sentar-se,mantendo os pés afastados.Excelência técnica- Mantenha o tronco e cabeça em linha reta, parale-los ao solo, ou com a cabeça sempre mais elevada que os quadris, e oolhar à frente. O movimento para sentar-se deve ser suave e uniforme.Técnicas preparatórias- Upavishta konásana; outro treinamento útilpara aperfeiçoar esta passagem é executar permanência em uttánatrikonásana, com os pés bem afastados e paralelos, e tronco e braçosestendidos à frente, paralelos ao solo.Prefixos aplicáveis - ekahasta, nirahasta.rajas trikonaupavishtásana rajas ekahasta trikonaupavishtásana rajas nirahasta trikonaupavishtásana

44) parighásanaCaracterística - Abertura pélvica no solo, com um joelho flexionado elateroflexão da coluna.Excelência técnica- Mantenha todo ocorpo dentro do mesmo plano, de acordocom a variação selecioanda. Na variaçãomais avançada, execute, simultaneamente,o máximo de abertura pélvica e laterofle- xão, características do ásana. Pode tambémser executado concentrando-se a atuaçãona lateroflexão, apoiando-se a coxa daperna flexionada perpendicular ao solo.Prefixos aplicáveis- Utka, uttána.rája parighásana ardha parighásana

45) hanumanásanaCaracterística- Abertura pélvica no solo com joelhos estendidos.Excelência técnica - Mantenha os quadris alinhados. A coluna pode per-manecer ereta, ou em torção, ou ainda acoplar anteflexão ou retroflexãoconforme a variação.Técnicas preparatórias- Úrdhwa ardha bhujangásana, kapodásana,prasarána ekapádásana.Prefixos aplicáveis- Jánúsírsha,uttána, parshwa, vakra, jánuhas-ta.
46) púrnásanaCaracterística- Torção em pé.Ângulo didático - O ângulo de quarenta e cinco graus é mais indicadopara permitir a visualização do afastamento entre os pés, mas, em core-ografia, pode também ser executado de lado. Como é um ásana comgrande número de detalhes técnicos para a execução, só o utilize emdemontração de coreografia se o conhecer pefeitamente e evite utilizarem aulas para alunos muito iniciantes.Excelência técnica - Os pés ficam paralelos, entre dois e três palmos, osquadris não se movimentam, apenas o tronco da cintura para cima exe-cuta a torção. O braços permanecem estendidos, tracionados. No início,as mãos estão abertas, estendidas, e fecham-se sincronizadamente com atorção. O rosto acompanha o movimento de torção.rája púrnásana montagem da posição: iniciar a torção com as palmas das mãos estendidas.

47) hastinásanaCaracterística- Semi-relaxamento em pé, com movimentação da coluna.Ângulo didático- Pode ser executado de frente. Nessas fotos, utilizamosquarenta e cinco graus para permitir a visualização do afastamento entreos pés.Excelência técnica - O corpo deve permanecer com o máximo dedescontração que a sustentação da posição permitir. O tronco e os ombrosé que comandam os movimentos; os braços permanecem completamentesoltos e a cabeça segue a linha da coluna, sem girar.rája hastinásana

48) talásanaCaracterística - Tração em pé.Excelência técnica- Talásana é uma ásana de tração, não de equilíbrio.Logo o fundamental é executar o máximo de tração no ponto culminantedo ásana. Na montagem da posição, os calcanhares e braços elevam-senum movimento uniforme, acompanhado pela inspiração, e, de acordocom as regras gerais de execução, descem juntos, acompanhando a expi-ração. Na execução ortodoxa, os braços sobem pela frente e descem lat-eralmente.Sugestão para treinamento- Verificar as várias posições de mãos e des-cubra que cada uma delas produz um efeito distinto na permanência. Nautilização com as palmas unidas, pode-se também aplicar tensão muscu-lar pressionado-se as palmas das mãos, mantendo os cotovelos bemestendidos.talásana posição das mãos

49) chakrásanaCaracterística- Retroflexão mantendo o(s) pé(s) no solo.Técnicas preparatórias - Prishthásana, ushtrásana, natashíra vajrásana,kandharásna. Excelência técnica - No ardha chakrásana, mantenha os glúteos contraí-dos e o olhar nas mãos com o braços estendidos; lembre-se da regra geralde respiração e expire ao executar a retroflexão; os joelhos estão estendi-dos. Ao invés de projetar os quadris para à frente e sobrecarregar a lom-bar, concentre tração nas costas e braços, abrindo o tórax, intensificandoa retroflexão na parte medial e superior da coluna. Na variação rája chakrásana, procure manter os pés paralelos e projetar otórax na direção dos braços.Na variação uttána chakrásana, os cotovelos estão estendidos e há umatração na coluna projetando o tórax à frente.A variação ekapáda ekahasta chakrásana é sempre executada com pernas e braços de lados opostos do corpo.sukha chakrásana ardha chakrásana rája chakrásana mahá chakrásana uttána chakrásana Sugestão para treinamento- Assim como na maior parte dasretroflexões, os pés paralelos ou inclinados para fora regulam também aintensidade da posição. No ponto culminante, transfira mais o peso docorpo para os braços, projetando o tórax para à frente. Experimenteoutras formas de montar este ásana, como a partir do váyútkásana e dobáhupádásana.Prefixos aplicáveis- Uttána, utthita, úrdhwa, ekapáda, ekahasta, nirahas-ta, niralamba.

50) kandharásanaCaracterística- Retroflexão com equilíbrio mantendo os pés no solo eapoio sobre a cabeça.Técnicas preparatórias- Prishthásana, ushtrásana, natashíra vajrásana,grivásana. Excelência técnica- Permaneça com a cabeça no prolongamento dotronco, mantendo tensão muscular na região cervical.Prefixos aplicáveis - Utthita, úrdhwa. rája kandharásana

51) pádahastásanaCaracterística- Anteflexão em pé, com os pésunidos.Excelência técnica - Mantenha os joelhosestendidos e o peso do corpo distribuído demaneira uniforme nos pés. Sugestão para treinamento - Flexioneligeiramente o joelho direito, mantendo oesquerdo estendido e o corpo descontraído,intensificando o alongamento. A seguir, com-pense. Durante a permanência, mantendo ospés totalmente apoiados no solo, pratique colo-car o peso do corpo mais na região do calcan-har, depois mais na região da ponta dos pés,observando o efeito sobre a posição. Se pos-suir boa flexibilidade, aproxime os antebraçosdo solo.Outras variações- Como treinamento muscu-lar, ao montar o ásana, pode-se permanecernuma posição intermediária, com o troncoparalelo ao solo e com os braços bem estendi-dos acompanhando a linha do tronco ou acimadela.Prefixos aplicáveis- Utthita, parshwa.mahá pádahastásana rája pádahastásana ardha pádahastásana sukha pádahastásana

52) shaktyásanaCaracterística- Anteflexão em pé, com traçãoda coluna e com as mãos apoiadas no solo.Excelência técnica- As mãos apóiam-se comos braços perpendiculares ao solo; o rosto ficavoltado para à frente com anteflexão na regiãolombar e retroflexão na cervical. A cabeça e oolhar ficam voltados para à frente.rajá shaktyásana

53) parshwottánásanaCaracterística- Anteflexão em pé, com os pésafastados e alinhados.Excelência técnica- Os pés ficam apontadospara a mesma direção, mas não na mesmalinha; mantém-se uma distância como seestivesse caminhando, de forma que o quadrisfiquem alinhados. Sugestão para treinamento - Ao colocar ainclinação para à frente, mantenha a coluna ereta especialmente na regiãolombar para intensificar a posição.Prefixos aplicáveis - Vakra, baddha, ekapáda.ardha parshwottánásana rája parshwottánásana rája parshwottánásana ekapadaparshwottánásana

54) hastásanaCaracterística- Anteflexão em pé, com uma perna elevada e a(s) mão(s)tocando o solo.Prefixos aplicáveis- ekapáda, ekahasta, dwahasta, utthita, parshwa.

55) utkásanaCaracterística - Posição agachada.Excelência técnica- Na variação pádautkásana, procure manter a coluna ereta,reduzindo a inclinação para à frente. Navariação samasthiti utkásana, os joelhosficam bem flexionados e a coluna comretroflexão para alinhar os pés, quadris,cabeça e mãos.Sugestão para treinamento- Quem nãoexecuta a variação páda utkásana podetreinar flexionar os joelhos até o seu pontomáximo, desde que permaneça com os péscompletamente apoiados no solo.Prefixos aplicáveis- Páda, uttána, vakra,baddha, parshwa.samasthiti utkásana páda utkásana

56) mandukásanaCaracterística- Posição agachada com torção da coluna.Ângulo didático- O melhor ângulo é conforme o fotogrado, mas eviteusar este ásana em demonstração de coreografia pois há várias outrasopções de torções sentadas com melhor estética e mais facilmente carac-terizáveis por uma audiência não especializada. sukha mandukásana ardha mandukásana rája mandukásana

57) omkárásanaCaracterística- Flexionamento com uma perna na nuca.ardha omkárásana rája omkárásana

58) lolásanaCaracterística- Balanço sobre as costas.Excelência técnica- Na variação mais técnica e ortodoxa, não há impul-so e o movimento para trás e para à frente é executado uma única vez, deforma muita lenta, tocando e retirando vértebra por vértebra do solo.Sugestão para treinamento - A intensidade da dificuldade pode serregulada ao enlaçar as pernas, mantendo os braços mais próximos oumais afastados do tronco, segurando com as mãos os punhos ou oscotovelos. Uma vez dominada essa posição, treine com as pernas empadmásana.Prefixos aplicáveis - Sukha, padma59) merudandásanaCaracterística- Movimentos de deitar e sentar e técnicas abdominais emdecúbito dorsal.sukha lolásana rája merudandásana parshwa merudandásana

59) merudandásanaExcelência técnica - Nas variações de movimentos para deitar e sentar,supta e úrdhwa mêrudandásana, utilize a posição dos braços para regulara intensidade da posição. O movimento pode ser executado com osbraços paralelos ao solo, perpendiculares ao tronco ou estendidos acimada cabeça. Após deitar ou antes de levantar, execute uma tração intensada coluna, estendendo os braços acima da cabeça e os pés para baixo.Sugestão para treinamento- Para maior desenvolvimento muscular,mantenha as costas, especialmente a região lombar, pressionando o soloou o mais próximo possível dele. Com os joelhos estendidos e os cal-canhares unidos, eleve os pés e a cabeça apenas um a dois centímetros dosolo. Durante a permanência, conserve a consciência corporal na regiãolombar, mantendo o contato com o solo. Prefixos aplicáveis- Supta, parshwa, úrdhwa, utthita, shírahasta,shírabáhu, ekapáda, dwapáda, ekapádashírsha, jánusírsha. supta merudandásana úrdhwa merudandásana

60) paschimottánásanaCaracterística- Anteflexão sentada, com os joelhos estendidos e unidos.Excelência técnica - Na variação sukha, o corpo deve estar totalmentedescontraído. É comum observar os braços estendidos, indicando que opraticante não está de fato em relaxamento. Na variação mahá, afaste aspernas o mínimo necessário para colocar a cabeça no solo. A anteflexãopara à frente pode ser feita com a coluna mais ereta aproximando o tron-co das pernas ou com a coluna encurvada, aproximando a cabeça das per-nas - ambas as variações são aceitas e têm efeitos específicos.Sugestão para treinamento- Este ásana por excelência é uma posiçãode permanência. Conquiste a variação sukha com longa permanência econforto. A ação da gravidade conduzirá naturalmente à variação máxi-ma.Prefixos aplicáveis - Viparíta, vajra, parshwa, vajra, baddha, úrdhwa,uttána. sukha paschimottánásana ardha paschimottánásana rája paschimottánásana mahá paschimottánásana

61) upavishta konásanaCaracterística - Abertura pélvica sentada,com os joelhos estendidos.Ângulo didático- Para as variações sukha eardha, o ângulo didático pode ser de lado ou,preferencialmente, a quarenta e cinco graus,como foi fotografado, para melhor visualiza-ção da posição das pernas. Já as variaçõesrája e mahá admitem também o ângulofrontal.Excelência técnica- Os pés permanecemapontados lateralmente, sem rotação no solo.Alguns praticantes tendem, para efeito debalanceamento da prática, a considerar esteásana uma anteflexão, mas não é o caso; ape-nas se o praticante tem pouca abertura pélvi-ca ele sente uma solicitação equivalente auma anteflexão. Na variação completa doásana, não há anteflexão da coluna, podendoaté haver retroflexão combinada. Sugestão para treinamento- Experimentetrazer e elevar o corpo mantendo os braçosestendidos à frente do corpo, com a colunaereta e sem apoiar as mãos no solo. Prefixos aplicáveis- Parshwa, baddha,jánusírsha, ekapáda, viparíta, úrdhwa, uttána.sukha upavishtakonásana ardha upavishtakonásana ardha upavishtakonásana rája upavishtakonásana mahá upavishta konásana

62) vajrolyásanaCaracterística- Abdominal.Excelência técnica- Joelhos estendidos com os pés tão elevados quantopossível e coluna ereta.Técnicas preparatórias- ekapáda vajrolyásana.Sugestão para treinamento- Apesar de ser classificado como um sim-ples abdominal, este ásana tem uma atuação importante na prática deYoga e a capacidade de permanência de vários minutos nesta posição énecessária para práticas mais avançadas.Prefixos aplicáveis - ekapáda, vajra, jánusírsha.sukha vajrolyásanarája vajrolyásanamahá vajrolyásana

63) jánusírshásanaCaracterística - Anteflexão sentada,com um joelho flexionado.Excelência técnica- Ao montar oásana, defina bem a torção da colunaantes de fazer a anteflexão.Sugestão para treinamento - A vari-ação com a perna em padma auxilia aconquista do padmásana; para conquis-tar maior alongamento, utilize a vari-ação com uma perna flexionada emsamána, à frente do corpo, e a outraperna estendida para o lado, com omáximo de abertura pélvica.Prefixos aplicáveis- arshwa, úrdhwa,padma, siddha, vakra, baddha, uttána,shírapáda.
64) stambhásanaCaracterística - Técnica muscular com a perna elevada ao ponto máxi-mo e sentado com o apoio das mãos.Excelência técnica- Apesar de também utilizar uma discreta anteflexão,a utilização mais pronunciada deste ásana envolve a musculatura daperna. Assim, eleve a perna ao máximo; no ponto máximo de execução,a perna elevada deve ficar perpendicular ao solo. O calcanhar da pernaelevada permanece bem estendido, para melhor estética, ou flexionadocom tensão, para maior atividade muscular.Técnicas preparatórias- Nirahasta úrdhwa pádaprasáranásana, ekapádavajrolyásana. Sugestão para treinamento - Eleve a perna com o joelho flexionado,trazendo-a o mais perto possível do tronco, e, a seguir, estenda o joelhopara executar a permanência.Prefixos aplicáveis- ekapáda, padma, siddha, dwapáda, vajra.ardha ekapádastambhásana rája ekapádastambhásana rája dwapádastambhásana

65) vamadevásanaCaracterística- Flexionamento das articu-lações dos joelhos.Excelência técnica - Na posição máxima, ospés tocam-se com o tronco ereto, mas énecessário ter cuidado com todos os ásanasque solicitam as articulações dos joelhos.Técnicas preparatórias - Ardha kapodásana, bheghásana.Prefixos aplicáveis- Baddha.rája vamadevásana

66) kapodásanaCaracterística- Retroflexão sentado, com uma perna à frente do corpo.Técnicas preparatórias- Retroflexões. E para melhor posicionamentodas pernas, treine a seguinte variação: a partir do chatuspádásna, traga aperna direta à frente, flexionando o joelho; aponte a planta do pé direitopara o seu lado esquerdo e deite-se no solo sobre a perna direita; procureescorregar a perna esquerda, que está estendida atrás, o máximo pos-sível para trás, respeitando seu alongamento. Prefixos aplicáveis- úrdhwa, vajra, utthita, nirahasta, páda.páda kapodásana páda kapodásana ardha kapodásana rája kapodásana úrdhwa nirahastarája kapodásana

67) vakrásanaCaracterística- Torção sentada.Técnicas preparatórias - Upavishta konásana, matsyêndrásana, ekapá-da chalanásana. Prefixos aplicáveis- Vajra, páda, úrdhwa, baddha.ardha matsyêndrásana rája matsyêndrásana mahá matsyêndrásana

68) matsyendrásanaCaracterística- Torção sentada, com as pernas cruzadas.Excelência técnica- Os ombros permanecem alinhados; a mão apoiadaatrás fica próxima ao corpo, os quadris apoiados no solo e a coluna ereta.Prefixos aplicáveis - Vajra, padma, baddha, utthita, úrdhwa.ardha matsyendrásana rája matsyendrásana mahá matsyendrásana

69) upádhanásana Característica- Flexionamento comuma perna na nuca e a outra pernaestendida.Técnicas preparatórias - Todos ospreparatórios do padmásana; vamáde-vásana; bhadrásana, com os calcan-hares mais afastados do corpo e ante-flexão.Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, utthita.ardha upádhanásana rája upádhanásana mahá upádhanásana

70) kukkutásanaCaracterística - Muscular de elevação nos braços com as pernas em pad-másana.Técnicas preparatórias- Padmásana, úrdhwa padmásana.Prefixos aplicáveis - ekahasta, utthita.rája kukkutásana

71) samakonásanaCaracterística- Muscularde elevação nos braçoscom as pernas juntas e osjoelhos estendidos.Técnicas preparatórias- Úrdhwa sukhásana, úrdhwa vajrásana, vajrô-lyásana, ardha samakonásana (mantendo um ou os dois pés no solo).Prefixos aplicáveis - Utthita, Úrdhwa.mahá úrdhwasamakonásana úrdhwa samakonásana

72) gomukhásanaCaracterística- Alongamento para os braços e ombros.Técnicas preparatórias- Hamsásana, uttána chatuspádásana, torçõesem baddha, uttána chakrásana.ardhagomukhásana

73) párvatásanaCaracterística- Equilíbrio sobre os joelhos.Técnicas preparatórias- Padmásana.rájapárvatásana ardhapárvatásana

74) garbhásanaCaracterística- Anteflexão com pernas empadmásana e braços entrelaçados.Técnicas preparatórias- Todos ospreparatórios do padmásana.Prefixos aplicáveis- Úrdhwa, supta.úrdhwa garbhásana

75) yogásanaCaracterística- Anteflexão sentado, comas pernas em dhyánásana, com respiração ementalização específica.Excelência técnica- Para caracterizar umyôgásana, não basta a posição do corpo; énecessário reunir uma técnica respiratória e mentalizações específicasque são transmitidas por meio do parampará . Yôgásana, kurmásana, hamsásana e dháranásana são famílias de ásanasextremamente parecidas em sua execução, mas de propósitos e efeitoscompletamente distintos. Yôgásana é um ásana para atuar sobre akundaliní, kurmásana é um semi-relaxamento sentado, hamsásana é umásana de passagem ou de tração e dharanásana é descanso após as investi-das com estímulo de contato de polegares e indicadores sobre o ájñachakra. Prefixos aplicáveis- padma, baddha, gômukha, víra, vajra, bhadra.vajra yogásana

76) kúrmásanaCaracterística- Anteflexão sentado, com aspernas em dhyánásana e a testa apoiada sobreas mãos.Excelência técnica - Como se trata de umaposição de semi-relaxamento, deve ser executado com o máximo dedescontração possível. A posição das mãos, uma sobre a outra e a testasobre as duas, é necessária para caracterizar o ásana e permitir a máximadescontração. Os ombros ficam soltos e descontraídos. Prefixos aplicáveis- padma, víra, vajra, bhadra.vajra kúrmásana

77) hamsásanaCaracterística- Anteflexão senta-do, com as pernas em dhyánásana eos braços estendidos à frente. Excelência técnica - O hamsásananormalmente é utilizado como passagem de posições sentadas emvajrásana para posições em decúbito dorsal. Pode-se treinar permanênciacom impacto na articulação e músculos de ombros e braços; nesse caso,mantenha o corpo descontraído, à exceção dos braços, que ficam esten-didos com o máximo de esforço e tração à frente. Durante a permanên-cia, não eleve os quadris dos calcanhares.Prefixos aplicáveis- padma, víra, vajra, bhadra.vajra hamsásana

78) udarásanaCaracterística- Passagem entre posições deitadas e sentadas.Ângulo didático- Passar as pernas pela frente permite uma visualizaçãomelhor do movimento, mas é considerado correto passar as pernas portrás, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu.Excelência técnica- A mão deve ser apoiada no solo já na sua posiçãofinal para não exigir arrumação posterior. As pernas são levadas para trás,com os joelhos estendidos todo o tempo, girando-se o corpo sobre osquadris, sem impulso e com elegância.rajas purána udarásana

79) bhujangásanaCaracterística- Retroflexão deitado, comapoio das mãos.Excelência técnica - No rája bhujangásana,os cotovelos estão estendidos, os calcan-hares estão unidos, a pélvis permanecetocando o solo, os ombros para baixo e acabeça estendida para cima e para trás. Amelhor passagem para execução desteásana é a partir do hamsásana (família 77).Neste caso, as mãos deslizam de zero a doispalmos à frente ao montar o ásana, de acor-do com a maior ou menor capacidade deretroflexão do praticante. Durante essa pas-sagem, execute um movimento de básculade quadris, projetando a pélvis para o solodesde o início do movimento.No ardha bhujangásana, utilize força nosbraços para projetar o tórax à frente, depoisacima, estendendo e tracionando toda a col-una vertebral. Essa tração também pode seraplicada para intensificar o rája bhu-jangásana.Na execução do súrya namaskára (família1), caso a permanência na posição sejapequena, o rája bhujangásana pode ser exe-cutado mantendo as pontas dos pés no solopara maior ligação com o ásana anterior eposterior da seqüência.Prefixos aplicáveis- Úrdhwa, vajra, utthi-ta, jánuhasta, ekapáda, padma.ardha bhujangásana rája bhujangásana úrdhwa utthitabhujangásana êkapáda mahábhujangásana mahá bhujangásana

80) sarpásanaCaracterística- Retroflexão deitado,com as pernas no solo e os braços afas-tados ao lado do corpo.Excelência técnica - As pernas estãoapoiadas no solo mas participam do ásana mantendo os joelhos bemestendidos e os calcanhares unidos, os ombros elevados e a cabeça aindamais acima. Como treinamento, antes de desfazer a posição, nos instantesfinais da permanência, eleve ainda mais os ombros e a cabeça. rája sarpásana
81) shalabhásanaCaracterística- Retroflexão deitado, com elevação das pernas e oqueixo tocando o solo.Excelência técnica - Na variação utthita ardha shalabhásana, toque aperna estendida apenas com a ponta do pé da perna flexionada, semapoiar o peso da perna. Nas passagens das variações rája e mahá, man-tenha os joelhos estendidos.Prefixos aplicáveis - Utthita, padma, ekapádasirsha, dwapádasírsha,úrdhwa, uttána.sukha halabhásana ardha shalabhásana êkapáda shalabhásana rája shalabhásana mahá shalabhásana

82) makarásanaCaracterística- Retroflexão deitado, com as pernas no solo e as mãosunidas apoiadas no corpo. Excelência técnica- As mesmas observações do sarpásana (família 80)são válidas para o makarásana. A diferença de classificação e atuaçãodestas famílias são as mãos sempreunidas, o que causa uma atuação dis-tinta sobre os ombros e braços. rája makarásana

83) dolásanaCaracterística- Retroflexão deitado, com as pernas e a cabeça elevadasdo solo.Excelência técnica- Os ombros e braços devem ser elevados ao pontomáximo; a diferenciação do dolásana para o makarásana (família 82) esarpásana (família 80) são as pernas, que nesta família estão elevadas dosolo, matendo-se os joelhos estendidos.Sugestão para treinamento- Avariação rajas dolásana, movimen-tando-se o corpo como um bal-anço, projetando-se alternada-mente os braços ou os pernas paracima, é excelente para detectardiferenças de desenvolvimento damusculatura das costas. Observese ao executar o balanço o corpo permanece no eixo ou inicia umarotação, indicando maior desenvolvimento muscular de um dos lados docorpo.Prefixos aplicáveis- Rajas, ekapáda, ekapádasírsha, baddha, uttána, eka-hasta, parshwa, viparíta, utthita, nirahasta.rája dolásana

84) bhêgásanaCaracterística- Alongamento anterior das coxas.Excelência técnica- Segure os calcanhares com as mãos e procureaproximar os calcanhares do solo, ao lado docorpo.Sugestão para treinamento- Ao executar apassagem para o rája dhanurásana, ao segu-rar os calcanhares, aproveite para treinar obhegásana como passagem.Prefixos aplicáveis - ekapáda, viparíta.rája bhegásana

85) chatuspádásanaCaracterística - Muscular, com mãos e pés apoiados no solo.Excelência técnica- Na variação rája, não arquear a lombar, mantendoo corpo reto.Uttána significa extensão; logo, a simples projeção dos quadris paracima, permanecendo em repouso, não caracteriza um uttána chatus-pádásana. Para a execução mais efetiva da variação uttána chatus-pádásana, estenda bem as pernas, procurando tocar os calcanhares nosolo, mantendo os joelhos totalmente estendidos; faça também a exten-são forte da coluna, como se houvesse a intenção de tocar o queixo e opeito no solo.Sugestão para treinamento- Após conquistar a variação utthita,experimente utilizar apenas quatro dedos e, depois, menos. É particular-mente interessante a variação de montar o ásana e permanecer sem usaro apoio dos polegares, apenas dos outros dedos. Mude também o pontode apoio das mãos ao montar a posição, colocando-as afastadas do corpolateralmente, ou à frente do corpo, ou abaixo do tórax, ou abaixo dorosto, ou com os dedos das mãos apontado para o corpo ou para fora. Avariação ardha chatuspádása, apoiando-se os antebraços no solo e aprox-imando-se o queixo do solo à frente, é um preparatório para ovrishkásana (família 107). Para desenvolvimento dos ombros, execute outthita chatuspádásana uttána chatuspádásana

86) tripádásanaCaracterística - Muscular, com três pontos de apoio no solo.Excelência técnica - As mesmas observações do chatuspádásana são vál-idas para o tripadásana. Alem destas, a perna ou o braço elevado deveestar totalmente estendido. Na variação uttána tripádásana além dasobservações que no chatuspádásana atente também para manter osquadris alinhados, paralelos ao solo. Prefixos aplicáveis - Uttána, utthita, parshwa, ekahasta.utthita tripádásana

87) báhupádásanaCaracterística - Muscular, com um pée uma mão apoiados no solo.Excelência técnica- O corpo per-manece reto, dos pés à cabeça. Na vari-ação rája báhupádásana apenas a later-al de um dos pés toca o solo, com ooutro pé apoiado sobre este. Na vari-ação ekapáda, mantenha tronco e per-nas alinhados, sem deslocamento dosquadris. Sugestão para treinamento- Os braços apoiados no corpo ou estendi-dos acima da cabeça podem regular a intensidade do esforço durante apermanência. Para proteger o punho em permanência mais prolongadas,além da variação utthita, a mão pode estar apoiada com o punho fechadoou com os dedos no solo, mas a palma elevada. A permanência em ardhabáhupádásana, além de também proteger as articulações, intensifica aatuação muscular.Prefixos aplicáveis - Utthita, viparíta, padma, baddha, ekapáda.rája báhupádásana sukha báhupádásana ardha báhupádásana

88) váyútkásanaCaracterística- Equilíbrio sentado, com osjoelhos unidos.Excelência técnica- Como é um ásana de equi-líbrio, dê preferência à execução da variaçãosupta.Prefixos aplicáveis - Supta.rája váyútkásana

89) banchêásanaCaracterística- Retroflexão sentado sobre os calcanhares e pontas dospés no solo.Excelência técnica- A projeção dos joelhos à frente intensifica o alonga-mento dos pés e permite que a cabeça aproxime-se mais do solo naretroflexão.Técnicas preparatórias - Váyútkásana, natashíra vajrásana.Prefixos aplicáveis- Supta, janúrdhwa.ardha banchêásana rája banchêásana

90) simhásanaCaracterística- Muscular, para faciais e laríngeos.Ângulo didático- Pode ser executado de lado, de frente, ou a quarenta ecinco graus, indistintamente, visto que a musculatura mais exigidadurante a execução é a interna e este ásana também não é utilizado emcoreografias de demonstração.Excelência técnica- O ásana é executado aplicando-se o máximo deesforço muscular na projeção da língua e da musculatura da face e da gar-ganta. A posição do corpo e a tensão nos braços são apenas para auxiliaro esforço de gerar a extensão nos músculos faciais e laríngeos. Há duasvariações possíveis: na primeira forma de execução, mais usual, man-tenha um forte esforço na musculatura facial e laríngea enquanto expirao ar ruidosamente e enquanto puder permanecer sem ar; a outra forma deexecução é manter a tensão muscular nos músculos faciais e laríngeosenquanto puder reter o ar (por ser muito forte, essa variação deve ser evi-tada pelos iniciantes). Prefixos aplicáveis- Vajra, padma
91) mayúrásanaCaracterística- Muscular, com ocorpo estendido apoiado sobre oscotovelos.Excelência técnica- A montagemdeve sempre iniciar com os joelhos flexionados, estendendo-os já com ocorpo apoiado nos braços. O tronco permanece paralelo ao solo e as per-nas também ficam paralelas ao solo, ou ainda mais elevadas, de acordocom a variação. Mantenha sempre o rosto, o queixo, afastado do solo.Técnicas preparatórias- Dolásana, sarpásana, kákásana, báhukákásana,shalabhásana. Se os cotovelos são apoiados bem próximos, abaixo doabdômen, exige-se menos esforço muscular, porém a atuação interna doásana é mais intensa com a pressão sobre a região abdominal. Comotreinamento muscular e para uma execução mais estética emdemonstrações, mantenha os cotovelos mais afastados, próximos à later-al do corpo.Prefixos aplicáveis- utthita, úrdhwa, ekahasta, nirahasta, niralamba,bhadra, padma.rája mayúrásana sukha mayúrásana ardha mayúrásana

92) kákásanaCaracterística- Muscular, com apoio nas mãos.Excelência técnica - Mantenha o olhar à frente e o rosto bem afastado dosolo. Preste atenção às extremidades do corpo, mantendo os calcanharesestendidos e os joelhos totalmente flexionados ou totalmente estendidos,conforme a variação. O rája kákásana fica mais intenso e estético com oscotovelos estendidos.rája kákásana úrdhwa utthitakákásana parshwa kákásana êkapáda kákásana baddha kákásana kôna kákásana mahá kákásana Outras variações- Preparatórios para mahá kákásana e dwahastavrishkásana.- Treinar permanência em kákásana, báhukákásana, úrdhwa vajrásana esamakonásana (veja os comentários sobre o báhukákásana esamakonásana mais adiante).- A partir do kákásana, eleve o joelho esquerdo, mantendo-o flexionado,e traga a perna esquerda para junto da perna direita. Permaneça nessaposição por alguns instantes e repita os movimentos para o outro lado,sem tocar os pés no solo. O início do movimento é como se um ekapádakákásana fosse ser montado, mas, neste caso, o objetivo principal érealizar a movimentação lenta e consciente, transferindo as pernas de umlado para o outro. - A partir do kákásana, eleve os joelhos simultaneamente dos braços, semimpulso. Será normal se, na primeira vez que for executar, os joelhoscaírem ao solo. Continue treinando normalmente, até que, naturalmente,você passe a sustentar o peso do corpo.- A partir do pádahastásana, apóie as palmas das mãos no solo com doispalmos de afastamento e cerca de dois palmos à frente dos pés (senecessário, pode-se flexionar um pouco os joelhos para que se consigaalcançar as mãos no solo). Flexionando levemente os cotovelos e os joel-hos, transfira todo o peso do corpo para os braços, sustentando a posiçãono seu ponto máximo.Prefixos aplicáveis - ekapáda, utthita, úrdhwa, parshwa, baddha, bhadra,kona.

93) báhukákásanaCaracterística- Muscular com apoio nas mãos e nas pontas dos pés.Excelência técnica- Para localizar a posição ideal de apoio das mãos,sente-se sobre os calcanhares em vajrásana, com os dedos dos pés puxa-dos para frente, e coloque as mãos no solo à frente, com as palmasfechadas. Deixe-as juntas, tão à frente do corpo quanto alcançar, desdeque possa colocar e retirar as mãos do solo sem necessidade de impulso.Sem deslizar as mãos, retire os joelhos do solo e, elevando o mínimo pos-sível os quadris, aproxime a testa das mãos, sem a apoiar (como treina-mento muscular leve o corpo ainda mais à frente, aproximando o queixona linha das mãos).Sugestão para treinamento - Ainda mantendo as mãos apoiadas, trans-fira o peso do corpo apenas para a mão esquerda ou direita.Prefixos aplicáveis - ekahasta.rája báhukakásana

94) natapádásanaCaracterística- Abertura pélvica em decúbito dorsal e uma perna elevada.Ângulo didático- A fotografia nesse ângulo era necessária para a visu-alização correta do ásana, mas lembre-se da norma de evitar apontar ospés para o público ao utilizar este ásana. Por ser pouco estético, não uti-lize este ásana em demonstrações de coreografias.rája natapádásana

95) chalanásanaCaracterística- Torção deitada.Excelência técnica- Os ombros devem sempre permanecer tocando osolo. Caso não haja flexibilidade suficiente, deve-se treinar primeiro oekapáda chalanásana, mantendo-se os ombros no solo e aproximando-seo joelho flexionado do solo na medida do possível. Na montagem daposição, os quadris podem deslizar ou erguer-se ligeiramente do solopara permitir que, na posição final, a perna, quadris, tronco e cabeça este-jam perfeitamente alinhados.Técnicas preparatórias - ekapáda chalanásana.Prefixos aplicáveis- Dwapáda, uttána, ekapáda, parshwa.êkapáda chalanásana dwapáda chalanásana

96) katikásanaCaracterística- Muscular, com o corpo elevado em decúbito dorsal.Excelência técnica- Os pés devem estar totalmente juntos apoiados nosolo, o pescoço descontraído e os quadris projetados o máximo paracima.Técnicas preparatórias - Dolásana.Sugestão para treinamento- Manter as pontas dos pés no solo, procu-rando elevar os calcanhares, intensifica muito a posição; isso pode sertreinado no final da permanência. Colocar o apoio nas pontas dos dedosdas mãos, em vez de nas palmas das mãos, facilita muito a execução:logo essa variação não necessita ser treinada, mas pode ser utilizada emcoreografia. As variações aproximando-se o ponto de apoio das mãosentre si, ou apoiando as mãos mais próximas da base da coluna, tambémregulam a intensidade da técnica.Prefixos aplicáveis - Utthita, ekahasta, ekapáda, padma.rája katikásana mahá katikásana

97) ushtrásanaCaracterística- Retroflexão ajoelhada com as mãos apoiadas nos cal-canhares.Excelência técnica- A variação sukha é executada com a ponta dos pésno solo e o corpo descontraído; na variação ardha, o dorso do pé está nosolo; a variação rája é alcançada ao projetar os quadris à frente, ultrapas-sando-se a linha dos joelhos. O início da posição é sempre do vajrásana,apoiando-se as mãos nos calcanhares e elevando-se o corpo com inspi-ração, seguindo a regra geral de respiração. Mantenha durante todo otempo, inclusive nas passagens, as mãos apoiadas sobre os calcanhares.Sugestão para treinamento- O afastamento entre os joelhos define anecessidade de maior ou menor esforço durante a execução. No início,execute com os joelhos mais afastados e vá progressivamente os aproxi-mando; durante a permanência, intensifique a posição projetando a pélvispara à frente.Prefixos aplicáveis- ekapáda, ekahasta, pádahasta.sukha ushtrásana ardha ushtrásana rája ushtrásana

98) natashíra vajrásanaCaracterística- Retroflexão ajoelhada sem o apoio das mãos.Excelência técnica- Apesar da semelhança da posição final com oushtrásana, esta posição possui efeitos e atuação bem distintos. Seu iní-cio é sempre com o tronco elevado, expirando à medida que se inclinapara trás, executando o retroflexão.Sugestão para treinamento - Assim como no ushtrásana, o afastamentoentre os joelhos define o esforço maior ou menor durante a retroflexão.A variação da posição das mãos e dos braços também deve ser experi-mentada; ao executar mudrás ou posições com os braços estendidosacima da cabeça, a posição ganha muita intensidade. A variação supta natashíra vajrásana é uma excelente posição parafortalecer a musculatura das coxas. Para conquistar a posição, incline ocorpo com o tronco ereto para trás, até o seu limite máximo; permaneçaalguns instantes e depois retorne à verticalidade.Prefixos aplicáveis- Supta, úrdhwa, utthita, ekapáda sírsha, dwapádasírsha .ardha natashíra vajrásana rája natashíra vajrásana ardha natashíra vajrásana rája natashíra vajrásana

99) gokarnásanaCaracterística- Abertura pélvica em decúbito dorsal com as pernas nosolo.Excelência técnica- As costas e quadris permanecem totalmente apoia-dos no solo; o ombro e o braço exercem um esforço muscular no sentidode ampliar a abertura pélvica.Ângulo didático - A fotografia nesse ângulo era necessária para a visu-alização correta do ásana, mas lembre-se da norma de evitar apontar ospés para o público e não utilize este ásana em coreografia de demon-stração.Técnicas preparatórias- Udára gokarnásanaSugestão para treinamento- Se ainda não há flexibilidade suficientepara segurar o calcanhar, segure mais abaixo na perna, mas mantenha osquadris e as costas no solo.Prefixos aplicáveis - Padma, baddha, udara, vajra.rája gokarnásana

100) viparíta karanyásanaCaracterística- Invertida sobre osombros, com as pernas perpendicularesao tronco.Ângulo didático - As invertidas sobre osombros normalmente não são utilizadasem demonstrações de coreografia. Excelência técnica - As pernas podem ou não estar paralelas ao solo; oque define a posição bem executada é o fato de o ângulo entre as pernase o tronco ser de noventa graus, independente da inclinação do tronco emrelação ao solo. A variação mais simples, sukha, é a que tem melhorimpacto para a evolução da prática: com os braços estendidos segurandoos joelhos de forma a criar uma alavanca que sustente a posição semesforço muscular. Esta posição estará conquistada se puder permanecerem equilíbrio, com o mínimo de esforço muscular. Ao subir e descer dasinvertidas sobre os ombros, assim como em qualquer ásana, execute sem-pre sem impulso.Sugestão para treinamento - Como variação muscular para o retornodas invertidas faça um trabalho bem intenso da região abdominal e trí-ceps, pousando as mãos no solo, braços estendidos com as palmasvoltadas para baixo, mantendo os joelhos flexionados, traga o corpo sus-tentando seu peso nos braços, com esforço no sentido que os pés possamtocar o solo antes da região lombar.Outra variação para retorno da invertida - coloque as costas no solo,mantendo os joelhos estendidos e a pernas elevadas. Fazendo esforço nosentido de manter todo o tempo a lombar encostada no solo, abaixe lenta-mente os pés até tocar o solo. Faça uma breve permanência, com osjoelhos estendidos e a lombar no solo, quando os calcanhares estiverema apenas dois dedos do solo.rája viparíta karanyásana

101) halásanaCaracterística - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco for-mando um ângulo menor que noventa graus, aproximando-se as pernasda cabeça.Ângulo didático- As invertidas sobre os ombros normalmente não sãoutilizadas em demonstrações de coreografia. Excelência técnica- Na variação mais ortodoxa e recomendada para ini-ciantes, o peso do corpo fica mais sobre os ombros e os joelhos per-manecem próximos à linha do rosto. Nessa variação, a solicitação con-centra-se mais na parte inferior da coluna. Outra forma de execução, paraalunos mais adiantados, é colocar os pés o máximo possível para trás,transferindo mais apoio para a região cervical, concentrando-se mais naparte superior da coluna.Técnicas preparatórias- Viparíta karanyásana.Sugestão para treinamento- Como variação muscular, coloque os péso máximo possível para trás, com os joelhos estendidos e os pés bempróximos do solo, mas sem tocá-lo. Evite permanência prolongadas nes-tas variações caso seja iniciante. As formas de retorno da invertidadescritas no víparita karanyásana aplicam-se também a este caso.Prefixos aplicáveis - Padma, vakra, bhadra, gáruda, parshwa, ekapáda,jánusírsha.rája halásana rája halásana

102) sarvángásanaCaracterística- Invertida sobre osombros, com as pernas e o tronco alinhados(ângulo de 180 graus).Excelência técnica- O corpo alcança acompleta verticalidade, formando umalinha reta dos ombros aos pés. Os braçospodem apoiar as costas ou executar vari-ações.Técnicas preparatórias- Viparítakaranyásana, halásana.Sugestão para treinamento - Execute o sarvángásana ou o halásana semo auxílio das mãos. Os braços ficam estendidos no solo, ou ao lado docorpo, ou ainda, acima da cabeça. No sarvángásana, procure obter o máx-imo de verticalidade, mesmo sem as mãos.Outras variações -Coloque as mãos entrelaçadas no solo, com oscotovelos estendidos; utilize a força nos braços para manter o corpo nomáximo de verticalidade e, na medida do possível, incline o tronco e aspernas alinhados na direção do apoio das mãos. Prefixos aplicáveis - Padma, vakra, bhadra, gáruda, parshwa, ekapáda,jánusírsha.. rája sarvángásana

103) viparíta halásanaCaracterística- Invertida sobre osombros, com as pernas e o troncoformando um ângulo maior que180 graus, aproximando-se as per-nas do solo.Técnicas preparatórias - Viparítakaranyásana.Sugestão para treinamento- No início, para conquistar a posição, man-tenha uma perna com o joelho flexionado, próximo ao tronco, e estendaapenas a outra perna à frenterája viparíta halásana

104) matsyásanaCaracterística- Compensação dasinvertidas sobre os ombros.Excelência técnica- Este ásana não éexecutado em descontração; deve-semanter o esforço, elevando-se o tóraxe puxando-se o topo da cabeça para osolo durante todo o tempo. Ao montar a posição, não use o apoio dosbraços, mas utilize apenas o esforço das costas à região cervical.Prefixos aplicáveis- Padma, úrdhwa, ekapáda, dwapáda, bhadra, vajra,uttána, baddha.ardha matsyásana rája matsyásana(outro nome: padma matsyaásana)rája matsyásana (outro nome: padma matsyásana)

105) grivásanaCaracterística- Preparação para invertida sobre a cabeça.Excelência técnica- As costas, a região cervical e a cabeça formam umalinha reta e o os joelhos estão sempre estendidos. Esta posição não é iguala um sírshánasa com os pés no solo. No grivásana, o tronco está inclina-do em relação ao solo e o ponto de apoio da cabeça está mais próximo datesta para permitir que o pescoço permaneça reto.Sugestão para treinamento- Os pés unidos, mais próximos do corpo, eas mãos segurando as pernas é a posição mais completa e mais forte.Como treinamento, pode-se manter os pés ligeiramente afastados entresi, mais para trás, e também apoiar as mãos no solo. Mesmo após ter con-quistado o sírshásna, é interessante executar o treinamento de grivásana,pois ele reforça a musculatura da região cervical, melhora o equilíbrio edá maior firmeza e permanência para o sírshásana.rája grivásana rája grivásana Outras variações- Em todas as variações, cuide para que a cabeça este-ja naturalmente alinhada ao prolongamento da coluna, sem inclinação dopescoço para frente ou para trás, e os joelhos estendidos. A seguir, estãolistadas diversas variações que podem ser sugeridas para iniciantes, emraus crescentes de dificuldade, até chegar ao rája grivásana perfeitamenteexecutado. - Se tiver dificuldade de equilíbrio, mantenha os pés ligeiramente afasta-dos. A cada prática, aproxime mais os pés até que fiquem unidos.- Inicie com os joelhos estendidos e os pés mais para trás. Nas práticasseguintes, aproxime cada vez mais os pés na direção da cabeça, desdeque os joelhos estejam sempre estendidos.- No início, as mãos podem estar sobre as coxas; a cada prática, coloqueas mãos mais próximas dos calcanhares.- Na variação mais completa, os pés ficam unidos, posicionados maispróximos da cabeça, e os joelhos estendidos, com as mãos segurando oscalcanhares.Prefixos aplicáveis- ekapáda.

106) sírshásanaCaracterística - Invertida sobre a cabeça.Excelência técnica- O sírshásana é uma posição de longa permanênciapor excelência, logo o conforto e o perfeito alinhamento do corpo e dacoluna são as principais metas a se alcançar. Não tente jamais executar o sírshásana utilizando como apoio a parede oucom o auxílio de outra pessoa. As técnicas corporais do Yoga são total-mente seguras, desde que sejam executadas como ásana, ou seja, seguin-do as regras gerais de execução e de forma firme e estável. Assim, evitese deve cordas, faixas, apoios ou qualquer utensílio externo, a não ser queseja na presença e com a orientação de seu professor. Não seguir essarecomendação, na melhor das hipóteses, vai descaracterizar o ásana,comprometendo a autenticidade, e na pior das hipóteses pode gerar algu-ma lesão. Ângulo didático- Em aula, pode ser demonstrado de lado ou de frente;não é utilizado em demonstrações de coreografia.Técnicas preparatórias - Grivásana.Outras variações-- Após montar a posição, flexione os joelhos e traga-os o mais próximoardha sírshásana rája sírshásana mahá sírshásana que puder dos cotovelos. Desça apenas até o ponto de onde tem certezaque consegue retornar. Essa movimentação pode ser repetida algumaspoucas vezes durante a permanência no sírshásana, cuidando-se para nãoestressar a musculatura.- Outra variação é o úrdhwa sírshásana. Após montar a posição, procuretirar a cabeça do solo, transferindo todo o peso do corpo para os braços.O corpo eleva-se completamente reto. Não é uma passagem paravrishkásana. A conquista desta variação amplia bastante o tempo de per-manência e o conforto no sírshásana e também a estabilidade no mahákakásana. - Sempre que for desfazer a posição, traga as pernas unidas, com osjoelhos estendidos até tocar o solo com suavidade.- Alunos mais adiantados e com muito boa retroflexão podem desfazertrazendo os pés para o solo com uma retroflexão, fazendo a passagempara nirahasta chakrásana.- A variação de invertida sobre a cabeça com as palmas das mãosapoiadas no solo (codificada com o nome de kapálásana) pode ser treina-da apenas apósse ter conquistado o sírshásana, que é a invertida ortodoxado Yoga. No kapálásana, como o afastamento dos braços permite colocarmais peso do corpo nos braços e menos sobre a cabeça, tem-se aimpressão de que se trata de um ásana mais fácil que o sírshásana, masele não tem a mesma atuação nem prepara o corpo para o sírshásana. Adesvantagem de não conquistar o sírshásana e ficar executando apenas okapálásana é que este não desenvolve tanto o equilíbrio vertebral e nãoreforça a musculatura das costas e da região cervical como o sírshásana;de fato, na execução do kapálásana, há até um certo risco de lesão naregião cervical, caso o pescoço não tenha ainda força suficiente para sus-tentar o corpo e os braços se cansem ou haja uma perda de equilíbrio. Prefixos aplicáveis- Úrdhwa, padma, vakra, bhadra, gáruda, parshwa,ekapáda, jánusírsha.




107) vrishkásanasukha vrishkásana sukha vrishkásana sukha vrishkásana sukha vrishkásana ardha vrishkásana êkapáda rájavrishkásana dwahastavrishkásana
108) dháranásanaCaracterística- Descanso após a invertida sobre a cabeça.Excelência técnica- O dháranásana, além de ser uma posição de descan-so, procura estimular também o ájña chakra. Assim, podem ser utilizadasvárias posições de mãos, desde que o centro da testa, ou o intercílio, este-ja apoiado sobre as mãos e o corpo esteja descontraído.rája dháranásana

Fonte de Consulta
www.yoganataraja.com.br